より良い呼吸、より良い睡眠をする5つの方法 - ハロ・プラス

より良い呼吸、より良い睡眠をする5つの方法


喘息やCOPDが原因で、質の良い睡眠がとれずにいますか?
睡眠はあなたが毎日を過ごすのに精神・身体的にとても重要です。

もしあなたが咳や息切れが原因で目が覚めるのであれば、就寝時の症状に対して行う以下の5つのステップを参考にしてみてください。

1.睡眠時・起床時 気持ちよく過ごすには

なぜ喘息の症状が夜に悪化しやすいのでしょうか?ほとんどの原因はアレルギーの原因となる物質にさらされる事、気道が冷やされる事、さらには、ただ横になる体勢をとる事というような様々な原因が重なって起こっています。

睡眠中は気道が狭くなる傾向があり、気流抵抗の増加や喘鳴(ゼーゼーという音)を引き起こす可能性があります。これは、一部の人々にとっては咳を引き起こし、気道をさらに引き締め、喘息発作につながる可能性さえあります。これらが原因で睡眠中に症状が見られる場合は、夜更かしを避けたほうが良いかもしれません。また、就寝中に急に咳が止まらなくなることがある場合は、あなたが喘息を正しくコントロールできていないことを示している可能性もあります。咳などによる睡眠障害が数日以上続く場合は、医師に相談して、薬の調整が必要かどうかを確認することをお勧めします。

2.睡眠時の発作はもう起こさない

日中に喘息の症状を引き起こすものがあれば、それが夜に起きる喘息の引き金にもなっている可能性があります。チリやダニは夜間の喘息の症状を悪化させる原因であり、ベッドカバー等に住み着くことが大好きです。そのため、寝室の隅々まで定期的に掃除機をかけ、寝具を高温で洗うことをお勧めします。

また、部屋の温度が高すぎたり低すぎたりしていませんか?一部の人々にとって、気温は夜間に起きる喘息の引き金となる可能性があります。乾いた咳が出ている場合は、加湿器の設置をしてください。もう1つの夜間に起きる喘息の引き金は、室内に花粉が多いことですが、窓をしっかりと閉め、アレルギー薬を服用することで簡単に予防できます。

3.楽に呼吸し、より良い睡眠へ

止まらない咳が出るときに、眠りにつく事がどれだけ難しいかは誰もが理解しています。良い睡眠がとれているということは、健康で澄んだ空気の通路が体内にあることと言えるでしょう。喘息を持っている人にとっては、重力でさえ睡眠時の呼吸に影響を及ぼします。私たちが横になると、胸の部分は自然にリラックスした状態になりますが、この体勢は肺に圧力をかけている可能性があります。圧力をかけない為には、枕の位置を高くしてみてください。一部の喘息患者は、呼気終末陽圧(PEP)を使用しています。PEPは、粘液を取り除き、気道を拡大するのに役立ちます。就寝の少なくとも1〜2時間前に行う必要があります。
また、睡眠時無呼吸の検査をお勧めいたします。喘息をお持ちの方は睡眠時無呼吸のリスクが高く、双方の症状が互いに悪影響を与える可能性があります。睡眠時無呼吸は睡眠呼吸の中断を引き起こし、喘息の症状を悪化させる可能性があります。

4.心を落ち着かせる場所

喘息等の症状で不眠症に苦しんでいる方々へのアドバイスは、寝室をストレスのない避難所に変えることです。寝室を「寝る」と「リラックスする」だけの場所にしましょう。

自身のリラクゼーションだけでなく、喘息を落ち着かせる就寝時のルーティンを設計してください。 「怒っている時にベッドに向かわないで」という古いことわざを聞いたことがあるかもしれません。ご家族やパートナーの方等と一緒にお住まいの場合は、就寝前は喧嘩や言い合いなどを避けるようにしてください。睡眠前には深呼吸も重要です。瞑想やヨガは理想的な就寝前の活動です。これらに限らず、日々の生活からあなたに合うものを見つけてください。

5.床とベッドを掃除し、アレルギー物質を取り除く

ほとんどのアレルギー物質は空気よりも重く、最終的には床に落ちていきます。 布団を床に置いて寝ると、これらのアレルギー物質が舞い上がり、床から10〜50cm上に散ります。 横になって寝るとき、私たちはそれらを吸引しているのです。 同様に、ベッドや枕に落ちていくアレルギー物質は、私たちがベッドに入る時、空気中に舞い上がり、それらを吸い込んでいます。

空気清浄機は空気中のアレルギー物質を除去するには優れていますが、床やベッドに付着したアレルゲンを除去するには効果的ではありません。 毎日寝室に掃除機をかけ、寝具を清潔にしてアレルギー物質を取り除くことによってあなたの睡眠に大きな違いをもたらす可能性があります。

次回の記事ではアレルギー物質を取り除く機能だけでなく他の機能も搭載した新しいタイプの空気清浄機を紹介いたします。それまでの間、この記事があなたの呼吸と睡眠の改善に役立つことを願っています。

この記事は、フィンランドのアレルギー、皮膚、喘息連盟の専門家であるカイサ・トイッコからの専門家の意見を基に編集されました。

福山あやね

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